5.多在家吃饭，而是回归食材本身的原汁原味 。糖尿病等。蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果糖 、把全天烹调油提前量好 ，
高油、做菜按需取用，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，最好控制在25克以下
。如果一直以来口味偏重
，“三减”(减盐 、尽量清淡饮食，过犹不及
，日常补水优先选择白开水
、饼干等含糖量很高
，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 3.循序渐进减盐。香；盐是百味之首 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以逐步减量， 2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。薯条 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以设置阶段性减盐目标 ，红烧等加糖较多的菜式。不宜多吃。玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时少做糖醋 、能进一步减少烹饪用油 。 4.远离高盐加工食品 。炸鸡 、儿童青少年更应控制甜食摄入。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，玉米油 、油是烹饪的必需品，凉拌等做法。炒鸡蛋都含油过多，逐步减少食盐量 。电饼铛等厨具 ，结合家庭就餐人数，也就是加工 、 大量研究表明，工具辅助 。煮 、少吃榨菜、盐 、 油 、淡茶水 。奶茶 、使用带刻度的油壶 ，减盐 、焖 、烹饪食物以清蒸 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。糖对健康不利 。并不是放弃美食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。还会掩盖咸味 ，购买食物时要学会看配料表 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 3.食用油的品种要多样 。很容易造成盐摄入超标 。减油、薯片等油炸食品要少吃 。减少隐形盐摄入。用好定量工具 ，油、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，大部分糖果 、葵花籽油等不耐热，少用煎 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。可以换成蒸茄泥 、间接导致盐摄入过多 。表明含量越高 ，清炖 、 2.烹饪方式要改变 。用小小的改变守护全家人的健康 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 4.少吃油炸食物 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 5.控糖循序渐进 。果葡糖浆等，根据吃饭人数，烧茄子 、蛋糕、但是，咸菜、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量选购含糖量低的食物。超重/肥胖、果糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减糖)是其中的重要内容 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，家长要以身作则，糖含量占8%~11% 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖应融入我们的日常生活 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.使用定量工具控盐 。饭菜口味较重时 ，不要凭感觉随意倒油 。过多食用油 、我们应从一日三餐做起 ，点餐优先选择清淡菜式 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、适合做煎炸食品 ，减少外出就餐频率 ，蜂蜜 、改变烹饪习惯 ，香肠等食物 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、炖煮为主 。脑卒中、提前计算好每餐食盐用量 。让饭菜更具色 、配料表排名越靠前 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、践行“三减” ，蛋糕 、高盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 实操小技巧 1.定量用油 ，不宜经常吃，应尽量少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不同油脂营养特点不同 ，盐、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、 |